Entamer sa transition


Alimentation végétale

Les végétaux sont à l’honneur dans la cuisine végétalienne, mais n’ayez pas peur !

Manger végétal

Même s’il est normal d’avoir quelques appréhensions, adopter une alimentation 100% végétale est beaucoup plus accessible que l’on ne l’imagine.

Pour débuter, commencez par lister vos recettes préférées pour ensuite trouver sur Internet leur « équivalent » végétal… De nombreux blogs sont dédiés à la cuisine végan. On vous conseille aussi de vous inscrire au Veggie Challenge. Vous recevrez chaque matin, pendant 21 jours, une lettre d’info dans votre boîte mail et bénéficierez de conseils pratiques, d’astuces et de recettes pour votre transition.

Votre régime alimentaire ne se résumera pas seulement à des légumes bouillis, des graines et de « l’herbe ». Riches en goût, les végétaux et les épices permettent de préparer des plats variés et surtout savoureux ! La gastronomie végan, actuellement en plein essor, en est la preuve ! Et enfin, croyez-nous, la faim ne vous guettera pas !

On vous conseille d’aller faire un tour sur le site de végan pratique.fr pour en savoir plus.

Où trouver des produits végan ?


L’alimentation végétale est riche et diverse : légumes, légumineuses, fruits, graines germées épices, oléagineux. Vous pouvez également trouver des ingrédients plus « travaillés » et qui apporteront d’autres goûts et textures à vos plats : tofu, seitan, tempeh, okara… Vous trouverez la plupart de ces aliments dans les magasins spécialisés bio. Il y en a probablement près de chez vous. On en trouve aussi de plus en plus dans les grandes surfaces classiques.

Notons cependant que certains produits végan que l’on trouve en magasin bio, ne sont pas forcément issus d’agriculture biologique ! Il faut donc être vigilant si vous consommez uniquement bio.

Il existe également des boutiques exclusivement véganes en ligne. Voici les sites principaux :

alimentation bio végétale

Vous avez dit « carencé.e.s » ?
Les minéraux, les fibres, les protéines, les lipides & les vitamines.


Les protéines vegan

LES PROTÉINES


On trouve des protéines dans tous les végétaux « complets ». Seul le sucre blanc, les huiles et autres produits raffinés en sont exempts.

Les fruits et les légumes sont très riches en eau et contiennent peu de protéines. On en trouvera surtout dans :

  • Les légumineuses (haricots rouges et blancs, lupin,lentilles corail et vertes, pois cassés, soja, pois chiche…)
  • Les noix (amandes, noisettes,pistache, noix de cajou...)
  • Les graines germées (alfalfa, brocoli, haricot mungo…)
  • Les céréales ou assimilées (riz, maïs, quinoa...)

L’apport conseillé est de 0,8g de protéines par kg de poids/jour. Cela correspond à environ 10% de l’apport calorique total de l’alimentation. Ce chiffre varie selon la personne… Il est supérieur pour les sportifs (1g à 1,4g), les nourrissons (1,2g), les enfants (1,1g), les adolescents (1g), les personnes âgées (1g), les femmes enceintes et allaitantes (1,1g à 1,3g).

LES FIBRES


Les fibres alimentaires ont un rôle fondamental. En particulier en ce qui concerne l’entretien de la flore bactérienne de nos intestins. Elles sont largement présentes dans les fruits, les légumes et dans les végétaux complets (légumineuses, noix, graines entières, céréales complètes, etc…).

Les protéines vegan

LES MINÉRAUX


Il existe plusieurs minéraux : le calcium, l’iode, le fer, le sodium, le potassium, le sélénium, le zinc, le magnésium… Ils sont présents en très petites quantités dans l’alimentation mais sont indispensables.

Voici les principales choses à savoir pour les personnes qui souhaitent adopter une alimentation végétale. Avec environ 1kg chez un adulte, le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme. Il est fondamental pour la construction osseuse et pour son entretien, dans la contraction musculaire ou la coagulation sanguine. Le calcium assure de nombreuses fonctions dans l’organisme : on en trouve en quantité suffisante dans les végétaux. L’OMS conseille un apport minimal de 500 mg par jour pour les adultes.

Les minéraux, Calcuim, produits laitiers
En France, l’industrie du lait ainsi que le ministère de la Santé préconisent de consommer 3 produits laitiers par jour pour favoriser la croissance des enfants et renforcer les os des personnes plus âgées. Il se trouve pourtant que la consommation de produits laitiers favorise de nombreuses maladies (inflammations, douleurs articulaires, ostéoporose, et bien d’autres). Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre dépliant « Et si on arrêtait les produits laitiers » ? Nous posons donc ici le constat suivant : le calcium d’origine végétale est assimilable par notre organisme à 80%, alors que celui d’origine animale l’est à 30% seulement.
Les minéraux, Calcuim, produits laitiers

En France, l’industrie du lait ainsi que le ministère de la Santé préconisent de consommer 3 produits laitiers par jour pour favoriser la croissance des enfants et renforcer les os des personnes plus âgées. Il se trouve pourtant que la consommation de produits laitiers favorise de nombreuses maladies (inflammations, douleurs articulaires, ostéoporose, et bien d’autres). Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre dépliant « Et si on arrêtait les produits laitiers » ? Nous posons donc ici le constat suivant : le calcium d’origine végétale est assimilable par notre organisme à 80%, alors que celui d’origine animale l’est à 30% seulement.

« L’industrie laitière a réussi à persuader les médecins que le lait est un aliment essentiel. Pour cela, alors qu’à la fin des années 1960 l’intérêt pour le lait s’essoufflait, il a suffi d’un mot magique pour en relancer la consommation : le calcium. Depuis cette époque, le corps médical est intoxiqué par le calcium. Entendez par là qu’il s’est laissé convaincre que les pays occidentaux sont confrontés à une crise gravissime : la menace de l’ostéoporose, liée à l’insuffisance de ce minéral, à laquelle seule une consommation massive de laitage peut y remédier. »

Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, Thierry Souccar, journaliste et auteur scientifique, raconte dans son livre, Lait, mensonges et propagande, l’histoire du calcium dans les produits laitiers et ses mythes pour notre santé.

L’iode est un oligo-élément : on en trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme (moins de 20mg). Il est notamment indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une carence expose à de nombreux problèmes pouvant s’avérer graves. Les légumes peuvent comporter des grandes quantités d’iode, mais elles dépendent des sols dans lesquels ils ont été cultivés. L’apport conseillé pour les adultes est de 150 µg par jour.

Le fer est un minéral qui fixe l’oxygène. Il est présent dans l’hémoglobine. Il est indispensable au fonctionnement du métabolisme énergétique. Les manques se font donc ressentir assez rapidement. L’apport conseillé est de 9 mg par jour pour les hommes, 16 mg par jour pour les femmes (non ménopausées), 7 à 14 mg par jour pour les enfants de 3 à 17 ans.

Les minéraux, Calcuim, produits laitiers

Le sodium et le potassium assurent de nombreuses fonctions indispensables pour l’organisme, leurs apports doivent être équilibrés l’un par rapport à l’autre. On retrouve le sodium sous forme de « chlorure de sodium » dans le sel de table. Les besoins en sodium sont estimés à 1,6 g par jour.

Le potassium est très présent dans les aliments complets (fruits, céréales, etc…). On en trouve aussi dans les choux, les bananes, les épinards, les légumineuses ou encore les agrumes. L’OMS recommande un apport en potassium de 3,5 g par jour.

Proteine Selium Magnesium Sinc

Le sélénium est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde et du système immunitaire. Une noix de Macadamia ou une noix du Brésil consommée quotidiennement suffit à assurer ses besoins en sélénium. À savoir : les pastilles de vitamine B12 « Veg 1 » de la Vegan Society sont enrichies en sélénium et suffisent à assurer ses besoins quotidiens en sélénium.

Le magnésium est un minéral dont le rôle est indispensable pour le métabolisme énergétique. Il faut savoir que l’assimilation du magnésium est facilitée par la vitamine B6, la vitamine D ou les graisses insaturées. Elle est diminuée par les graisses saturées ou un excès de calcium ainsi que par l’alcool et les corticoïdes. On trouve du magnésium dans les céréales complètes, le cacao, les légumineuses, les cacahuètes, les bananes, l’avocat, les fruits secs et en grande quantité dans certaines eaux minérales comme la Hépar (110 mg/L) ou la Contrex (84 mg/L).

Le zinc est un minéral présent en très petites quantités dans l’organisme mais est indispensable pour la synthèse de nombreuses protéines.

Il est présent dans de nombreux aliments d’origine végétaux comme les graines et les céréales : les germes de blé en sont très riches et constituent donc une bonne source pour assurer ses apports.

Entamer sa transition manger vegan Entamer sa transition manger vegan

Et n’oublions pas la vitamine B12 !


N'oublions pas la vitamine B12

Pour tout savoir sur la B12, on vous recommande d’aller faire un tour sur le site de la Fédération Végane

La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et il n’est pas possible d’en assurer l’apport nécessaire quand on ne consomme que des aliments d’origine végétale.

C’est d’ailleurs le seul nutriment essentiel dont les besoins ne peuvent pas être satisfaits par une alimentation végétale. Il est donc indispensable pour les végans de se supplémenter en vitamine B12.

Chaque végane doit donc se complémenter en choisissant de consommer :

  • Soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour
  • Soit 10 µg une fois par jour
  • Soit 2000 µg une fois par semaine
  • Soit 5000 µg une fois toutes les deux semaines (solution économique).

(source : Fédération Végane)

S’habiller végan


De nombreux vêtements et matières sont issus d’origine animale (cuir, fourrure, laine, soie, cachemire, daim…).

Devenir végan, c’est aussi s’engager à ne pas les acheter (et/ou les porter). Un nombre important de matières synthétiques existent. Certaines imitant ces matièresà la perfection !Pour les vêtements, il est plutôt simple de s’habiller en respectant les animaux. Et les possibilités infinies ! Ce sont parfois les chaussures et les accessoires comme les ceintures (cuir), écharpes (laine) ou cravates/foulards (soie) qui posent problèmes. Il faut donc faire plus attention à leurs composition.

Pour s’y retrouver facilement, il faut pouvoir reconnaître les logos. Par exemple :

Selon les marques, la composition est soit sous forme de logo ou bien sous forme écrite, sur l’étiquette du produit. Si la composition est écrite en anglais, leather signifie cuir. On oublie ! Si on lit Synthetic leather, cela signifie similicuir, donc la matière n’est pas d’origine animale. On valide ! Attention, parfois, le cuir et le similicuir sont mélangés dans une même matière.

N’hésitez pas à consulter le site « Devenir Végan » pour découvrir plus précisément où vous pourrez trouver des vêtements et chaussures vegan.

Proteine Selium Magnesium Sinc

logo textile Ce logo signifie textile. Ça fonctionne !

logo synthetique Ce logo représente la matière synthétique. On est ok !

logo cuir Celui-là c’est du cuir.On pose l’article et on fait demi-tour !

Cosmétique végan


Deux principaux problèmes existent en matière de cosmétique (y compris pour les shampooings et les gels douche) :

  • Les produits sont souvent testés sur les animaux,
  • Ils peuvent également contenir des matières d’origine animales.

Eh oui, même pour les cosmétiques, il faut être prudent.e, si vous souhaitez au maximum limiter votre impact sur les animaux !

Pour s’y retrouver facilement sans perdre de temps, on peut se fier aux labels ou aux produits affichant « végan ».

On le voit en toutes lettres ou avec un logo comme ceux-ci :

On en trouve facilement dans les magasins bio (et parfois dans certains magasins de grande surface), mais il est aussi possible de les commander en ligne. Comme par exemple, sur le site Veganie.

Les cosmétiques Happy Earth Now

Pour le maquillage, différents sites proposent des produits végan. Parmi les plus connus il y a le site ELF où tout est végan !

Dans de nombreuses villes on retrouve des boutiques telles que Lush (savons, gommages, produits de beauté, etc.) qui refusent les tests sur les animaux et proposent de nombreux produits cruelty-free.